StyrketräningStyrketräning
Hälsofördelar med träningHälsofördelar med träning
Snabbaste sätten att förbättra sin kondition
Vilka är egentligen de snabbaste sätten att få upp sin kondition? Här kommer några tips och idéer om hur du bäst lägger upp din konditionsträning.
Vad menas med kondition?
Först måste vi kanske etablera vad som menas med kondition. För de flesta är konditionsträning sådant som ökar förmågan att utföra ett visst arbete under tid. De vanligaste träningsformerna är löpning och andra konditionsgrenar. Konditionsträning är dock viktig även för mer explosiva träningsformer som styrkelyft. Här koncentrerar vi oss på sådant som mer eller mindre får upp flåset och gör den där 5 km långa löparrundan till en barnlek.
Bygga en bra grund
För att bygga upp sin syreupptagningsförmåga behövs en bra konditionsgrund att stå på. Den kan utgöras av ett par månader av relativ lugn träning. För löpning kan det handla om att jogga en runda varannan dag och långsamt göra dessa rundor allt längre tills veckomängden blir hög. För en vanlig motionär är en veckomängd mellan 40 km till 100 km en hög dos. Ju mer mer otränad man är innan man sätter igång, desto närmare 40 km bör man ligga. När man har nått en bra veckomängd kan det vara läge att börja toppa formen och snabbt bygga upp en bra konditionsnivå.
Intervaller
För att öka sin syreupptagningsförmåga är intervaller ett bra verktyg. Sajter som marathon.se har ofta med intervaller i sina löparprogram. Det handlar om att springa i hårt tempo varvat med lugna partier där man återhämtar sig. Här är några bra exempel på intervallupplägg för löpare:
- 1 km x 6, med 3 min ståvila.
- 10 x 800 m, med 3 min joggvila.
- 3 x 3 km, 5 min ståvila.
Naturligtvis väljer man ett upplägg för varje träningstillfälle. Intervallträning är hård träning och man bör helst inte träna dem längre än ca 45 min. Det finns massor av typer av intervaller att prova.
Backträning
En gammal klassiker för att snabbt få upp sitt flås är backträning. Många svär vid den här typen av träning och menar att det är det bästa man kan utföra. För andra är träningen allt för hård, vilket kan leda till att utvecklingen hämmas. Hur som helst kan träningsformen vara värd att prova. Oavsett vilken nivå man befinner sig på, kommer man få en bra utmaning. Här är några upplägg att testa:
- 200 m brant backe, 10 rep, jogga nedför.
- 500 m svag lutning uppför, 5 rep, jogga nedför.
- Slalombacke/väldigt brant backe, gå uppför så många vändor du orkar.
Backträning tränar lårmuskulaturen och tvingar kroppen att producera massor av syre. Denna typ av träning kan i nödfall utföras på ett löpband där lutning är möjlig.
Kombinerad träning
Man kan även träna kondition genom att kombinera olika typer av träning. Ett exempel är att springa ett varv på en löparbana, följt av armhävningar och situps. Alternativt kan man utföra marklyft och benpress, följt av löpning på ett löpband. Det är bra fantasin som sätter gränser.
Undvik att hamna i slentrian med löpträningen
Den som utför samma träning vecka efter vecka hamnar snart på en platå. Här kommer tipsen för att fortsätta utvecklas som löpare.
Variation är A och O
Den som springer samma 5 km långa runda, i ungefär samma hastighet, kommer för eller senare att stanna av i sin utveckling. Kroppen behöver nya utmaningar för att stimuleras till att förbättra exempelvis sin syreupptagningsförmåga. Har man bara 30 min över för träning ett par gånger i veckan, gäller det att göra det bästa man kan av dem. Här är några pass man då kan byta ut sin vanliga 5 km runda mot:
- Intervall, 3 x 1 km, 3 min joggvila mellan upprepningarna.
- Backträning.
- 3 km på tid.
Andra sätt att variera sin löpträning
Andra sätt att enkelt variera sig är att lägga in mer spontan träning. Det kan handla om att använda verktyg som fartlek, där man lägger in spontana fartökningar. Andra sätt kan vara att börja använda en pulsklocka. Förutom att träna efter hastighet och tid, kan pulsen bli en faktor man väger in. Ett annat sätt att börja utmana sig själv är att byta underlag man springer på. Att börja springa på motionsbanor i skogen istället för asfalt ställer nya krav på kroppen, som då utvecklas. Att börja springa på en löparbana kan också ge nya infallsvinklar på löpträningen.
Att se större vyer
Genom att försöka se större vyer med sin träning, kan variation komma av sig självt. Kanske är löpträningen mycket större än att slå en viss tid på 5 km. Detta är viktigt speciellt för motionärer som inte tävlar på den högsta nivån. Man kan ta reda på vilka drivkrafter man egentligen har. Inte så sällan brukar den som stirrat sig blind på en distans som 5 km, istället börja med maraton eller till och med ultramaraton. Kanske har man insett att det är tiden man är ute och springer som egentligen är den drivande kraften. Och varför ska man ha ett enda mål? Man kan börja sätta upp flera olika mål, vilka kommer ge variation i träningsupplägget. Det är då bra att acceptera att flera mål, kan inverka på resultatet på enskilda mål. Men det är ändå helheten som ska vara viktig då man som motionär utövat en idrott.
Konditionsträning och viktminskning
Många ger sig ut och springer i hopp om att få bort oönskade kilon runt midjan. Men är det en myt eller sanning att konditionsträning är bra för viktminskning?
Konditionsträning som verktyg
De flesta experter är överens om att konditionsträning är en av de bästa åtgärderna för att få en bra hälsa. Det är även ansett som ett bra verktyg för att hålla vikten. Men när det kommer till viktminskning blir det genast mer komplicerat. Anledningen är att viktminskning kräver ett underskott av energi över en längre tid för att uppstå. Konditionsträning kräver en massa energi, vilket på sikt kommer påverka hungerkänslor. Det kan alltså bli svårt att gå ned i vikt med enbart konditionsträning som verktyg.
Att kombinera träning och diet
Det är ändå rekommenderat att syssla med någon form av träning oavsett anledning. Den som vill minska midjemåttet bör ändra både sin livsstil och diet. Det kan handla om att välja mat som inte är så näringstät. Den som tränar måste äta tillräckligt så det gäller att inte gå till överdrift. Att gå ned ett kilo per månad är en lagom takt och bör kunna uppnås med konditionsträning ett par dagar i veckan, samt en bra kosthållning. På Livsmedelsverkets hemsida finns bra tabeller som visar vad olika matvaror innehåller. Enklast är det att utesluta sådant som läsk, kakor och godis. Den som tränar hårt och äter för lite, kommer hamna i en mycket dålig, ond spiral av trötthet och utmattning.
Vilken konditionsträning är bäst för viktnedgång?
Det finns ingen konditionsträning som är bättre än någon annan. Den bästa träningen är den som faktiskt blir gjord. Löpning är ett bra alternativ då det är relativt enkelt att utföra och bränner mycket kalorier. Men all fysisk aktivitet kommer att räknas bara man utför den.
Hur bygger man muskler?
Det finns många myter kring att bygga upp muskelmassan i kroppen. Här kommer lite information för att reda ut alla begrepp.
Att bygga muskler
När man säger att man ska ”bygga” muskler handlar det inte om att skapa nya muskler i kroppen. Det handlar istället om att man vill öka massan på de muskler som redan finns där. För att göra en muskel större krävs att den används och belastas genom exempelvis styrketräning. Därtill behövs tillräckligt med mat och vila för att den ska kunna bli större. Ofta finns ett samband mellan styrka och muskelstorlek även om det inte är hela sanningen. För de flesta räcker det med att försöka bli starkare i olika träningsmoment för att känna att musklerna ändrats. För att få mer synliga muskler måste kroppsfettet som finns runt om dem minskas.
Hur ska man träna för att bygga muskler?
Det finns mängder av information på nätet om hur man bäst tränar för detta ändamål. Det finns inga lösningar som passar alla människor. Men för de flesta innebär muskelbyggande träning att man tränar med vikter. Då kan ett intervall med mellan 6-12 repetitioner vara klokt, och att man då lyfter minst 60% av sin maxvikt på en bestämd övning. Man bör även vänta minst 48 timmar innan man tränar samma muskel
Lägg upp ett bra träningsschema
Det går alldeles utmärkt att lägga upp ett eget träningsschema. Men vad ska man tänka på? Här kommer några tips.
Att förstå grunderna
För att göra sitt eget träningsschema måste man förstå grunderna för all träning. För att träna måste man vila och äta rätt. Därför kan man se träning som en trekant, med träning, vila och mat. Det här är viktigt då man gör ett träningsschema, eftersom det måste finnas tillräckligt med vila mellan träningspassen.
Hålla isär olika typer av träning
För att få en bra balans i sitt program, måste man lära sig hålla isär olika typer av träning. Detta för att kunna maximera sin träningsvecka utan att slita ut sig. Ett exempel kan vara att träna överkropp vissa dagar och benen andra dagar. Eller att springa intervaller vissa dagar och lägga in vilodagarna direkt efter dem. Det gäller alltså att lägga ett pussel, där träningspassen gör mest nytta. Att lägga flera hårda pass efter varandra och flera vilodagar efter varandra är alltså en dålig idé. Varje träningsschema man gör kommer ge nya insikter. Vartefter man fått mer erfarenhet kommer det bli lättare att programmera sin egen träning.
Mat och träning
Att mat spelar en viktig roll vid träning är de flesta överens om. Men vad ska man egentligen äta för att maximera sina resultat? Sanningen är att det beror på. Här kommer några tankar och idéer på temat.
Mat och styrketräning
För att bli starkare och bygga muskler behövs det mycket mat. Muskler är uppbyggda av proteiner och dessa måste vi få i oss från födan vi äter. Proteiner finns i det mesta vi äter, och man kan välja både vegetariska och icke-vegetariska alternativ. Att dricka proteinpulverdrinkar är inte nödvändigt utan mer en gimmick. På Livsmedelsverkets nätsidor finns tabeller på hur mycket protein en tränande individ behöver varje dag.
Mat och konditionsträning
Även vid konditionsträning behövs stora mängder mat. Detta för att fylla på alla förråden av energi i kroppen. Det är upp till utövaren varifrån kalorierna kommer, även om många favoriserar kolhydratkällor som pasta eller ris. Alla som har sprungit utan att ha fyllda förråd vet hur det känns. Man talar ibland om att gå ”in i väggen”. Det kan uppstå när kroppen är tömd på energi. Man behöver också dricka mycket då man tränar, särskilt under varma förhållanden. Då kommer även saltbalansen vara viktig, vilken går att åtgärda med exempelvis sportdryck som har elektrolyter. Ofta är det viktigare vad man har ätit på kvällen innan ett träningspass, än vad man ätit just innan. Särskilt om man tränar på morgonen. Vid konditionsträning är det också viktigt att magen tål det man äter. Ska man springa i flera timmar vill man inte ha en orolig mage att ta hand om.
Fem anledningar till varför träning är bra
Undrar du över vilka fördelar det finns med träning, ska du läsa det här. Det kan dessutom ge lite extra motivation när det blir kallare och mörkare utomhus, att ändå hålla igång sin egen träning. Här kommer fem anledningar till varför träning är bra.
1. Bättre för andningen
Detta kommer säkert inte som en överraskning, men andningen blir bättre av träning. Särskilt konditionsbaserad träning. Du kommer märka hur du kan gå flera trappor utan att flåsa lika mycket. Främst är det syreupptagningsförmågan som förbättras.
2. Bättre balans
Den som sysslar med träning tränar kroppens alla delar och har stor möjlighet att få bättre balans. Du får helt enkelt en bättre kroppskontroll då du regelbundet tränar kroppen.
3. Ett bättre hjärtat
Förmodligen kroppens viktigaste muskel, nämligen hjärtat, stärks av träning. Det är bland annat pumpförmågan som tränas. Du kan följa med och se hur din vilopuls sakta blir lägre medan träningen går framåt under året.
4. Bli yngre
Mycket forskning visar att regelbunden träning faktiskt kan vara en föryngringskur som fungerar. Du håller dig helt enkelt lite yngre med träning.
5. Rogivande
Tack vara endorfiner som produceras vid träning motverkas stress i vardagen.
Du kan använda det här formuläret om du har frågor om sidan.